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Mehr als jeder dritte Deutsche will nach dem Jahreswechsel schnell abnehmen. Warum das kein guter Vorsatz fürs neue Jahr ist, verrät dir Utopia – und gibt dir bessere Tipps für gesundes Abnehmen ohne Frust.

Ein paar Kilos loswerden – der Klassiker unter den Vorsätzen fürs neue Jahr. Nach ihrem Vorsatz fürs Jahr 2019 befragt, gab über ein Drittel der Befragten in einer Forsa-Umfrage an, abnehmen zu wollen. 2020 dürfte das nicht viel anders sein. Doch bekanntlich hält der gute Wille selten lange an – und der Frust frisst sich danach umso tiefer.

Wir raten: Erspar dir das. Wir sagen dir 1. warum das nicht funktioniert – und 2. was du stattdessen tun kannst.

Es ist nämlich einfach eine blöde Idee, das mit dem Abnehmen. Woher kommt dieser Wunsch eigentlich? Tun dir wirklich die Knie und Füße weh? Wollen wir alle wirklich wie die schlanken Models und durchtrainierten Menschen in der Werbung aussehen?

Ja, viele Deutsche haben Übergewicht. Sagen die Medien. Und eine Diät zu machen, ist ja so einfach. Sagen die Medien. Aber ist das schon die ganze Wahrheit? Nein.

Abnehmen macht unglücklich

Gegen das Abnehmen als Vorsatz spricht: Eine Diät macht unglücklich. Dabei gibt es so viele Diäten, wie es Versprechen gibt, angeblich mühelos Gewicht zu verlieren: 24-Stunden-Diät, Haferflocken-Diät, No-Carb-Diät und Low-Card-Diät, Paläo-Diät, Zimt-Diät, Trennkost, Glyx-Diät und Dutzende andere.

Eines haben alle gemein: Eine Diät arbeitet fast immer mit Verzicht. Und Verzicht bedeutet Unzufriedenheit. Essen ist nun mal eines der schönsten und wichtigsten Dinge im Leben. Wenn wir das nicht mehr genießen können oder dürfen, dann zeigt sich das auch in unserem Gemütszustand. Und nicht nur da.

Schnell abnehmen macht dick

Wer schnell abnehmen will, sieht sich meist nach einer Diät um. Und die Vorstellung, mit einer Diät gezielt und schnell mal ein paar Kilo zu verlieren, ist naturgemäß verlockend.

Doch leider folgt häufig das dicke Ende: der Jo-Jo-Effekt. Wer sich nämlich für nur eine begrenzte Zeit einschränkt, futtert nach der Diät weiter wie zuvor und hat die Pfunde schnell wieder drauf. „Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg“, befindet auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

US-Wissenschaftler fanden 2016 heraus, dass Teilnehmer der populären Abnehm-Show „The Biggest Loser“ sechs Jahre nach der Show nicht nur wieder dicker waren als kurz nach der Show, sondern sich ihre Körper regelrecht gegen den Gewichtsverlust wehrten: Bei allen Teilnehmern war der Grundumsatz (die Energie, die der Körper unabhängig von Bewegung und Sport verbraucht) während der Show gesunken und auch sechs Jahre später noch deutlich niedriger. Die Teilnehmer verbrauchten also weniger Kalorien als vergleichbare Personen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass fast alle Teilnehmer nach sechs Jahren wieder zugenommen hatten.

Der – sicher etwas ernüchternde – Stand der Wissenschaft lautet also:

Die meisten Diäten scheinen weder nachhaltig zu funktionieren noch für unseren Körper besonders gesund zu sein.

Selbst wenn du Übergewicht hast und deine Gesundheit unter deinem Gewicht leidet, gibt es eine bessere und gesündere Methode als eine schnelle Diät.

Gesund abnehmen geht – mit achtsamem Genuss

Besser als jede einschränkende Diät ist eine generelle Ernährungsumstellung. Dabei musst du deine Ernährung gar nicht von heute auf morgen umstellen. Du kannst stattdessen schrittweise ein paar kleine Dinge verändern. Du wirst sehen: Es ist ganz einfach, dein Leben und deine Ernährung ein kleines bisschen gesünder, achtsamer und nachhaltiger zu gestalten.

Hier 10 Schritte für ein gesünderes Leben ohne Diät-Abnehmen:

1. Hör auf deinen Körper

Lass dir nicht von Diäten oder Ernährungstrends vorschreiben, was du essen sollst. Höre auf die Signale deines Körpers: Er sagt dir, wann du Hunger hast, wann du durstig bist, wann du satt bist oder wann er welche Lebensmittel braucht.

Nur weil deine Freunde auf Weizen, Laktose oder Kohlenhydrate verzichten, heißt das nicht, dass du das auch tun musst. Jeder hat seine ganz eigene individuelle Ernährung.

2. Nimm dir Zeit

Lass dir Zeit beim Essen. Dein Körper wird dir eine achtsam eingenommene Mahlzeit mehr danken als ein schnell heruntergeschlungenes Sandwich auf dem Weg von der U-Bahn zur Arbeit. Langsamer essen macht satter. Oft essen wir nur deshalb so viel, weil sich das Sättigungsgefühl nicht eingestellt hat. Denn das kommt nicht aus dem Bauch, sondern aus dem Kopf. Und wir müssen ihm Zeit lassen.

Es schmeckt auch besser, wenn man sich Zeit nimmt, das Essen zu genießen. Wenn du Spaß am Kochen hast, dann nimm dir auch dafür ausreichend Zeit. Das macht glücklich und stolz. Es steigert die Wertschätzung für deine Mahlzeit – und du hast selbst im Griff, was drin steckt.

3. Du bist, was du isst

Bewussten Genuss macht aber nicht nur aus, beim Essen achtsam auf deinen Körper zu sein, auch die Auswahl der Lebensmittel kannst du achtsam (und nachhaltig) angehen. Denn die Auswahl deiner Lebensmittel wirkt sich nicht nur auf dich selbst, sondern auch auf die Umwelt aus. Bio-Qualität, regionales und saisonales Obst und Gemüse, Fair-Trade-Produkte und wenig Fleisch sind gut für dich und dein Gewissen, aber eben auch für die Umwelt.

4. Iss nichts, was deine Oma nicht auch gegessen hätte

Was als Ernährungstrend Clean Eating bekannt ist, ist eigentlich nichts anderes als eine ganz natürliche, gesunde Vollwerternährung – nur eben mit englischem Namen und teuren Kochbüchern obendrauf.

Ein schöner Merksatz aus diesem Trend: „Don’t eat anything your grandmother wouldn’t recognize as food“ – „Iss nichts, was deine Oma nicht auch gegessen hätte“. Mikrowellen-Lasagne, Tiefkühl-Pizza oder Klöße aus der Alu-Assiette – sie wären bei Oma und Opa selten oder überhaupt nicht auf den Tisch gekommen.

Möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und möglichst in Bio-Qualität zu essen und selber zu kochen: Das ist nicht immer leicht, aber auch nicht immer schwer umzusetzen.

5. Lass dich nicht stressen

Deine beste Freundin verzichtet auf Zucker? Dein Bruder isst nach Clean-Eating-Leitsätzen? Du versuchst, dich an die 5-am-Tag-Regel zu halten, die besagt, fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen – doch hast es jetzt schon zwei Tage hintereinander nicht geschafft?

Alles halb so wild. Bestimmt hast du in deinem Alltag schon genügend anderen Stress. Deshalb lass dich nicht von den Vorhaben anderer oder deinen eigenen Idealvorstellungen stressen. Selbst wenn du nur einen Apfel und eine Karotte gegessen hast, ist das (deutlich!) besser als gar kein Obst und Gemüse.

6. Beweg dich

Natürlich gehört zu einem gesunden Lebensstil neben einer guten Ernährung auch ausreichend Bewegung. Oft klingt es banal, aber versuch doch mal, ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: Nimm die Treppe anstelle von Aufzug oder Rolltreppe. Verzichte auf Bus, U-Bahn, Auto – geh lieber ein Stück zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad.

Selbst wenn es im Moment noch kalt ist, tut die frische Luft deinem Körper gut, und der Verzicht aufs Auto schont die Umwelt.

7. Schön bunt

Diesen Tipp kennst du bestimmt schon: möglichst abwechslungsreich essen. Das klingt ja ganz nett, aber was heißt das eigentlich?

Eine gute Faustregel: möglichst schön bunt! Versuch doch beim Einkauf mal darauf zu achten, welche Farben deine Lebensmittel haben. Sieht alles eher eintönig aus? Dann wirf einen Blick auf das (saisonale) Obst- und Gemüseangebot: Du wirst bestimmt noch ein paar schöne farbige Sorten entdecken. Zum Beispiel grünen Feldsalat, rot-lila-blauen Rotkohl und die – im geschälten Zustand – weißen Schwarzwurzeln. Dazu ein paar gelbe oder vielleicht sogar lila Kartoffeln und ein roter Apfel, und du hast schon einige Farben abgedeckt.

Du kannst diese Faustregel auch wunderbar mit der 5-am-Tag-Regel kombinieren: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – dreimal Gemüse und zweimal Obst – und das Ganze möglichst schön bunt. Das Maß für eine Portion ist übrigens etwa eine Handvoll. Und: Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel.

Übrigens: Wenn du saisonal einkaufst, ist dein Essen zwar nicht immer kunterbunt – aber deine Ernährung ist ganz automatisch abwechslungsreicher.

8. Gönn dir was

Auf die leckeren Dinge im Leben zu verzichten, macht keinen Spaß – deshalb: Wenn du Lust auf Schokolade hast, gönn sie dir. Natürlich nicht jeden Tag eine ganze Tafel. Aber hin und wieder ein Stück schadet niemandem. Ein Vorteil an der teureren Bio- und Fair-Trade-Schokolade: Durch den höheren Preis und die bessere Qualität bist du beim Essen achtsamer und genießt die Schokolade bewusster. Außerdem isst du weniger davon als von Billigschokolade.

9. Entspann dich regelmäßig

Im stressigen Alltag bleibt oft wenig Zeit für Entspannung. Doch schon kurze, bewusste Ruhephasen reichen aus, um sich weniger gestresst zu fühlen.

Versuche, fünf bis zehn Minuten Entspannung und Ruhe in deinen Tag einzubauen: morgens kurz nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, nach der Arbeit oder kurz vorm Schlafengehen. Versuche in dieser kurzen Zeit, wirklich bewusst innezuhalten, zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken.

10. Trink viel

Bestimmt hast du diesen Tipp schon viel zu oft gehört – doch man kann es nicht häufig genug sagen: viel trinken! Das braucht dein Körper einerseits, um zu funktionieren, andererseits sättigt es. Stell dir am besten immer ein volles Glas oder eine Flasche in die Nähe – so wirst du stets ans Trinken erinnert. Am besten natürlich (Leitungs)Wasser, das man überall hin mitnehmen kann, dank dieser empfehlenswerten Trinkflaschen.

Übrigens: Wenn du etwas an deinem Leben verändern möchtest – warum bis zum ersten Januar warten? Fang doch sofort damit an! Zum Beispiel mit diesen 10 Vorsätzen, die jeder schaffen kann.

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